簡単!繰り返すギックリ腰を予防する方法

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あなたは、繰り返すギックリ腰にお悩みではないですか?

くしゃみをした時、重いものを持ち上げとした時、立ち上がったり、起き上がったりする時、洗顔をする時…など、なんてことない動作で激しい痛みが起こり、欧米では「魔女の一撃」と呼ばれるほど激しい痛みを引き起こすと言われています。

その上、重度のギックリ腰になるとゆっくりとしか動けなかったり、動くのも辛くて1週間ほど仕事も休んで家で静養せざるを得なかったりと日常生活に支障をきたすことも少なくありません。

多くの場合は1週間〜2週間ほどで良くなりますが、中には、ギックリ腰になってから、足の痺れも出るようになった…、何回も繰り返すようになった…という方もいらっしゃいます。

そこで今回は、

「辛いギックリ腰を年に何回か、決まった季節に繰り返すので、自分で予防したい」

「ギックリ腰になると1週間丸々動けないほど痛いのに、この先もっと悪くなったらどうしよう」

「痛みで仕事も家事もまともにできなくなるので、ギックリ腰の連鎖を止めたい」

そんなあなたに、自分でできるストレッチや生活の中で気をつけるだけでギックリ腰を予防できる方法をお伝えしていきます。
「もうそろそろギックリ腰になりそうな季節だ…」なんて不安を吹き飛ばしましょう!

 

 

ギックリ腰とは

ギックリ腰とは、病名ではなく「急性腰痛」と呼ばれるものの俗称です。

先ほどもお伝えした通り、日常の何気ない動作で激しい痛みが起こることがほとんどで、前駆症状も感じない方と感じる方がいらっしゃるので、「なんとなーく腰がだるいなと思ったら突然激しい痛みになった」「昨日は全然腰なんて痛くなかったのに、落ちたものを拾おうとした瞬間、電気が走ったような痛みを感じた」など、その起こりかたも様々です。

何がそんなに痛いのかというと、痛みの場所は3箇所あります。

  • 関節の炎症や椎間板が神経を刺激している
  • 筋肉の損傷・断裂による炎症
  • 筋膜(筋肉の膜)の損傷・炎症

腰椎や腰にある筋肉・その筋肉の膜から、痛みを感じています。

ただ、すごく健康な人も急にギックリ腰になるのか?というと、それは「NO」です。

関節に炎症が起きた場合も、例えば腰椎椎間板ヘルニアがある方も、筋肉の損傷が起きた方も、今の動きが悪かっただけではなく、すべて元の状態が悪かったから起きています。
赤ちゃんがギックリ腰になった…なんてお話しは聞いたことありますか?
ないですよね。例えば、筋肉の損傷であれば筋肉が錆びた鉄のように硬くなってしまっていて、何らかの拍子に筋肉が損傷してしまった…という具合にギックリ腰は起きます。

では、どんなパターンからギックリ腰になってしまうのでしょうか?
今からお伝えすることを知って、実行していただくだけで、簡単にギックリ腰は予防・再発防止できます。ぜひ役立てて見てくださいね。

ギックリ腰の予防法

筋肉を柔らかくするストレッチ

ギックリ腰になりやすい方の特徴として、腰やその周りの太ももの裏、背中などの筋肉が固まっていて、先ほどお伝えしたように、錆びた鉄のようになっていることが挙げられます。

筋肉を柔らかくすることによって、筋肉に柔軟性が生まれ、ギックリ腰を予防することができるのです。

ここでは、簡単にできる、①太ももの裏②お尻のストレッチをしていきます。
すでに腰の痛みがある場合は、無理せずに行ってくださいね。

①太ももの裏のストレッチ

  1. フェイスタオルを用意し、仰向きになります
  2. 片方の足の膝を立て、もう片方の足の裏にフェイスタオルを引っ掛け、足を伸ばします
  3. 痛気持ち良い程度にタオルの長さを調節し、そのまま30秒キープ
  4. 逆の足も同じようにストレッチし、左右それぞれ30秒×3回行います

ギックリ腰になりやすい方は太ももの裏の筋肉も硬直しています。

腰に近い太ももの筋肉を柔らかくすることによって、筋肉の血液ポンプ作用が働き、腰に血流を送りやすくなります。そうすることで、腰痛の予防ができるのです。

お尻のストレッチの図解

②お尻のストレッチ

  1. 椅子に浅く座ります
  2. 片方の足の膝の上にもう片方の足を乗せます
  3. そのまま上半身を前屈します
  4. 左右それぞれそのまま30秒×3回行います

ポイントは、片方の足に乗せている方のお尻(画像では左です)が伸びる感じかすればOKです。硬くなっている方は少し前屈しただけでもお辛いかもしれません。ゆっくり無理せず行なってくださいね。

日々の姿勢

ギックリ腰の予防には日々の姿勢が大事

日々の姿勢の中で、これをする方はギックリ腰になりやすいという姿勢がいくつかあります。あなたは当てはまりませんか?ぜひチェックしてみてください。

  • 椅子に浅く座る
  • よくソファーやこたつ・ゆかで寝てしまう
  • 足を組む
  • お姉さん座り(横座り)をよくする
  • デスクワークなど、長時間座りっぱなしが多く、気が付けば猫背になっている

などです。これらが日常的に繰り返されると、ギックリ腰になりやすくなります。

それに加え、肩こりや首こり、寝違えなど、様々な症状の原因になります。

改善法として

  1. 椅子には深く座り、お尻を背もたれにつけるようにする
  2. 必ずベッドや布団で寝るようにし、ベッドや布団は硬めのものを選ぶ
  3. 足は組まないようにする。組んでしまったら逆の方で組んでしまったのと同じ時間組むようにして、左右のバランスを調整する
  4. お姉さん座り(横座り)は絶対しない!
  5. 長時間座ることが多い場合は、1の深くすわることを意識する以外に、腰にクッションを挟む

以上のことをしてみてください。

一見簡単なことですが、癖がついている方にとっては結構辛いものです。
痩せやすくなる、ぽっこりお腹を防ぐなどのメリットもあるので、是非意識してみてくださいね。

日々の食生活

ギックリ腰の予防は日々の食生活が大事

日々の食生活も、意外とギックリ腰に大きな影響を与えます。

忘年会・新年会などが多い年末年始にギックリ腰が急増するのがいい証拠です。
「ぎくっ」とされたそこのあなた。以下のことがないか、意識してみてください。

  • 暴飲暴食をしてしまう
  • 甘いもの・油物・塩分のいずれか、もしくは複数をよく食べる
  • 夜遅くの食事が多い

など、食事の乱れがあるあなたは、内臓の疲労がある可能性が多いです。

もちろん、暴飲暴食による体重増加もギックリ腰や膝痛の原因になるのですが、それよりも怖いのは内臓の疲労です。

例えば…

甘いものの食べ過ぎ→砂糖を分解する肝臓を疲労させます。肝臓が疲労すると、血液の中の毒を分解できなくなったり、血液を貯めることができにくくなるので、腰の筋肉が硬くなる原因となったり、血液の中に毒素がたまることで、腰の筋肉に毒素が入った血液が流れ、だるさが起こりやすくなります。その結果、何らかの動きなどでギックリ腰になりやすくなるのです。

油分の取りすぎ→油分の取りすぎは胆のうというところを疲れさせます。これは肝臓と深いつながりがあるので、胆のうが疲労すると、肝臓や腸に影響を受けます。
そうすると血液の質が悪くなり、腰の筋肉が硬くなる原因になったり、肝臓や腸が疲労すると下や後ろに下がってくるので(下垂)、腰や背中の筋肉や関節・神経を押してギックリ腰などの痛みを起こしやすくなります。

夜遅くに食事を摂る→睡眠を摂る前の2時間以内に食事をしていると、胃や腸に食べ物が残ったまま寝てしまうことになります。そうすると、2つのデメリットが生まれます。
1つ目は、本来なら寝ている時は内臓は動いているのですが、休憩モードでゆっくり働いています。しかし、食べ物が胃や腸に残っている状態だと、寝ていても内臓は働きっぱなしになってしまいます。働きっぱなしになってしまうと、内臓の疲労が重なり、寝ても疲れが取れにくい、痛みやこりが慢性化しやすいなどの状態になり、ギックリ腰も起こりやすくなります。

2つ目は、物質的に胃や腸が重たくなったり、疲労が起こるので下垂したりして腰の筋肉や関節・神経を刺激し、ギックリ腰になりやすくなります。

こういったことから、

  1. 食事は腹八分まで。休肝日は週1日以上
  2. 甘いもの、油物、塩分はそれぞれ週1に抑える
    :初めは成分などを気にしなくて良いですが、例えばチョコレートや天ぷら・唐揚げ・ラーメンなど、明らかに甘いもの、油物、塩分が多く含まれているものはそれぞれ週1までに抑えるのがベストです。
  3. 寝る前2時間以内は何も食べない

以上のことを意識して生活してみることでギックリ腰予防につながるのです。
騙されたと思って、是非意識してみて下さい。

ストレス

ストレスは自律神経を乱れさせ、ギックリ腰を始め、

  • 慢性的な腰痛
  • 肩こり、首こり
  • めまい
  • 頭痛
  • 手汗や足汗などをかきやすい
  • 下痢、便秘を繰り返す

などの症状が起こりやすくなります。

ストレスの対処法としては、ストレスをしっかり解消すること、体のオン・オフをしっかり切り替えさせることが大事になります。そこで

  1. 1日の中で、仕事などを頑張る時間、コーヒーなどを飲んでリラックスする時間を作る…など、気持ちのオン・オフができる時間をそれぞれ作る
  2. 自分の感情・存在を否定しない(例)「こんなことを思って私は腹黒い」「こんなこともできないなんてダメな奴だ」など
  3. 寝るときはしっかり照明を消す。起きたらカーテンを開け、自然光を浴びる

これらのことを意識してみて下さい。

自律神経は精神的なものにも、身体的なものにも深く関係していますが、上記のことを意識していただくことで、内面(精神的)からも、外面(身体的)からも自律神経を整え、ギックリ腰を予防することができます。

もしギックリ腰になってしまったら?

もしギックリ腰になってしまったら?冷やせばいい?温めればいい?

今までは、ギックリ腰の予防法をお伝えしていきました。

しかし、ギックリ腰になってしまったらどんな対処をしたら良いでしょうか?

もし、あなたがギックリ腰になったときは以下のことに気を付けてください。

  • 自分で判断せず、医療機関にすぐ診てもらう
  • 何もせずともズキンズキン痛むとき(強い炎症)以外は基本的に温める
  • 何もせずともズキンズキン痛むときは極力冷やさない&動かない
    (痛みがあまりにも激しい場合は、冷やすと痛みは一時的に治ることがありますが、痛み成分とともに血流も悪くなるので、オススメはしません)
  • 自分でマッサージ・ストレッチは絶対にしない

ギックリ腰は基本的に炎症が起きていることが多いので、ズキンズキン痛むことが多いです。「冷やすの?温めるの?」という質問は非常に多いですが、体のメカニズムを考えると温めると良いです。
ただ、一口にギックリ腰と言えど、状態によってすべき処置は違ってきます。

激しい炎症が起きている場合、温めると痛みが激しくなる可能性もあるので、医療機関にかかってあなたの状態をしっかり把握してから対処するのがベストです!(ギックリ腰にならないのが一番ベストですけどね!)

まとめ〜ギックリ腰は日々の生活習慣で起こる〜

いかがだったでしょうか?

上記にもお伝えした通り、ギックリ腰は急に起こるように考えられますが、実はそうではありません。間違いなく、あなたの日々の生活の結果で起こっています。(稀に骨の変異でギックリ腰になりやすい体質の方もいます)

ギックリ腰が起こる原因はあなたの生活習慣ですが、ギックリ腰を予防できるのもあなた次第です。ストレスや付き合いでの飲み会、仕事内容によって、負担があるのは仕方ないことです。ただ、ストレスの解消を定期的にしたり、暴飲暴食を抑えたり、頻度を下げたり、仕事前にストレッチをしたりするなど、予防はいくらでもできます。

あなたの体を健康にできるのはあなたしかいませんので、是非、未来のあなたの為に小さなことをコツコツ積み重ねてより健康になっていきましょう。
当院はあなたが心身ともに健康で過ごされることを心よりお祈りしております。

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